الغذاء كحليف للذاكرة في الشيخوخة

مع تقدّم السنّ، تواجه قدرات الذاكرة والتركيز تغيرات طبيعية؛ فالتجدد الخلوي يصبح أبطأ، وتقلّ فعالية الدفاعات المضادة للأكسدة، ويزداد التأثر بالعوامل الالتهابية. لكنّ ما أثبتته الأبحاث هو أن الغذاء السليم لا يقلّ أهمية عن الأدوية في دعم صحة الدماغ؛ فهو يعمل مثل دواء طبيعي، يمدّ الدماغ بالوقود الضروري ويقلّل من الأضرار التي تؤدي إلى التراجع المعرفي.

نمط غذائي يحمي بعينه الذاكرة

من أبرز ما توصّلت إليه الأبحاث هو أن اتباع أنماط غذائية معيّنة يحسّن الذاكرة ويُبطئ التدهور المعرفي. نمط MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay)، وهو مزيج من النظام المتوسطي ونظام DASH، يُعتبر من أبرز هذه الأنماط. يحتوي هذا النظام على الكثير من الخضروات الورقية، الفواكه، الأسماك بانتظام، الحبوب الكاملة، والمكسرات، ويقلل من اللحوم الحمراء، الأطعمة المقلية، والحلويات. الأشخاص الذين يلتزمون بهذا النمط أظهروا معدلات أقل من التدهور المعرفي مقارنة بمن لا يتّبعونه. 

كما أن النظام الغذائي المتوسطي بمكوناته — زيت الزيتون، الأسماك الدهنية، الخضروات، الفواكه، البقوليات — أثبت فعالية في دراسات متعددة في حماية الدماغ من التغيرات المرتبطة بالتقدّم في العمر. 

العناصر الغذائية الحيوية ودورها في تعزيز الذاكرة

تلعب بعض العناصر دورًا محوريًا في الحفاظ على وظائف الدماغ. من الأمثلة البارزة الأحماض الدهنية أوميغا-3 (خصوصًا DHA) الموجودة في الأسماك الدهنية، التي تدعم صحة أغشية الخلايا الدماغية وتحسّن التوصيل بين الخلايا العصبية. 

الفيتامينات من مجموعة B (B6، B12، وحمض الفولات) ضرورية أيضًا، لأنها تشارك في تصنيع النواقل العصبية وتنظيم مستويات الهوموسيستين، الذي عند ارتفاعه يرتبط بتدهور ذهني أعلى. 

مضادات الأكسدة مثل فيتامينات C وE، بالإضافة إلى المركبات النباتية مثل الفلافونويد والبوليفينولات الموجودة في الفواكه، الخضروات، التوت، تساعد على حماية الخلايا من الضرر التأكسدي والالتهابات المزمنة، وهما عاملان رئيسيان في التدهور المعرفي. 

تقليل المكونات المضرة وتحسين العوامل الصحية المصاحبة

ليس فقط ما يُؤكل هو المهم، بل أيضًا ما يجب تقليله. الدهون المشبعة، الأطعمة المصنعة، السكريات بكثرة، والصوديوم المرتفع تُسهّل التنكس العصبي، وتساهم في أمراض الأوعية الدموية التي تؤثر على الدماغ. 

فضلاً عن ذلك، الحفاظ على وزن صحي، التحكم في السكري وضغط الدم، النشاط البدني المنتظم، النوم الجيد، والتعامل مع التوتر كلها عوامل تؤثر بشكل مباشر أو غير مباشر على صحة الدماغ والذاكرة. غذاء جيد مع نمط حياة متوازن يعطي نتائج أفضل بكثير من التركيز فقط على نوع واحد من الأطعمة. 

أمثلة لأطعمة يُفضّل إدخالها ضمن النظام الغذائي لكبار السن

من بين الأطعمة التي أظهرت الدراسات تأثيرًا إيجابيًا:

• السمك الدهني مثل السلمون والماكريل، كونه غنيًّا بالأوميغا-3. 
• الخضروات الورقية الداكنة (كالسبانخ، الكرنب، البروكلي) التي تحتوي على فيتامين K، الفولات، ومضادات أكسدة. 
• التوت (خصوصًا التوت الأزرق) الذي يمتاز بفلافونويدات تحسّن الذاكرة. 
• المكسرات مثل الجوز، والبذور، وزيت الزيتون كمصدر للدهون الصحية ومضادات الأكسدة. 
• الحبوب الكاملة والبقول التي تساعد في توفير طاقة ثابتة للدماغ وتحسين إمداد الفولات. 

كيف يجعل الغذاء دواءً يوميًّا

الغذاء لا يحتاج أن يكون علاجًا صعبًا ليكون فعّالًا؛ يكفي بعض التعديلات البسيطة في النظام الغذائي اليومي لكبار السن ليُحدث فرقًا ملموسًا. مثلاً، استبدال الزيوت المهدرجة بزيت الزيتون، الإكثار من الخضروات والفواكه الملونة، التقليل من اللحوم الحمراء والمقالي، إدخال السمك مرتين أسبوعيًا، والمكسرات كوجبة خفيفة.

ومع ذلك، من المهم أن تتم هذه التعديلات تحت إشراف طبي، خصوصًا إذا كان هناك أمراض مزمنة مثل السكري أو أمراض القلب أو حالات تتعلق بالكبد أو الكُلى، للتأكد من أن النظام الغذائي آمن ومناسب للحالة الفردية.

د.هدير سيف 
اخصائي التغذيه العلاجيه